Respiración
Respiración hecha a mano
Patrones escritos a mano, no generados. Gratis, sin límite, y siempre iguales — que es justamente el punto, porque lo que funciona es volver.
Las prácticas
Suspiro cíclico
Dos inhalaciones por la nariz, la segunda corta, y una exhalación larga y lenta por la boca. El patrón que tu cuerpo ya hace cuando suspira.
5 min
sin retenciones
Balban et al.
Exhalar más que inhalar
Inhalás en cuatro, exhalás en seis. Sin sostener nada, sin forzar nada. Lo más simple que funciona.
5 min
sin retenciones
Respiración coherente
Cinco segundos y medio adentro, cinco y medio afuera. Unas cinco respiraciones y media por minuto, todo el tiempo que quieras.
10 min
sin retenciones
Respirar hasta dormir
Empieza en cuatro y seis y deja que la exhalación se estire sola. Está pensada para abandonarla: si te dormís a mitad de camino, funcionó.
10 min
sin retenciones
Respiración cuadrada
Cuatro adentro, cuatro sostenido, cuatro afuera, cuatro en vacío. Cuadrada, deliberada, algo en qué poner la atención.
5 min
sostiene la respiración
Balban et al.
4-7-8
Cuatro adentro por la nariz, siete sostenido, ocho afuera por la boca. Un sostén largo y una exhalación muy larga.
4 min
sostiene la respiración
Rondas estilo Wim Hof
Treinta respiraciones completas, después soltás todo y te quedás vacío mientras siga siendo cómodo. Una respiración profunda sostenida quince segundos cierra la ronda. Tres rondas.
3 rondas
sostiene la respiración
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Caminos
Un camino te dice qué hacés cada día antes de que empieces. Igual para todos, así no hay nada que decidir una vez adentro.
Tu primera semana
Cinco minutos por día, una práctica, siete días.
7 días
sin retenciones
Día 1Suspiro cíclico · 5 min
Día 2Suspiro cíclico · 5 min
Día 3Suspiro cíclico · 5 min
Día 4Suspiro cíclico · 5 min
…3 días más
Bajar un cambio
Catorce noches, que terminan más largas de lo que empiezan.
14 días
sin retenciones
Día 1Exhalar más que inhalar · 5 min
Día 2Exhalar más que inhalar · 5 min
Día 3Respiración coherente · 5 min
Día 4Respiración coherente · 5 min
…10 días más
Antes de eso
Diez días de practicar estar nervioso a propósito.
10 días
sostiene la respiración
Día 1Exhalar más que inhalar · 5 min
Día 2Respiración cuadrada · 5 min
Día 3Respiración cuadrada · 5 min
Día 4Suspiro cíclico · 5 min
…6 días más
Por qué este lado del atelier es gratis
Una meditación acá se compone y se renderiza para una sola persona y cuesta plata real hacerla, así que tiene precio. Una respiración es un esquema — una lista de fases con duraciones — así que no cuesta nada correrla y se puede practicar todos los días por el resto de tu vida. Por eso el hábito diario está construido de este lado: recordatorios, compromisos, caminos y un calendario, en la mitad del estudio que se puede permitir ser ilimitada.
Seguridad
Nunca practiques nada de esto en el agua o cerca del agua, ni manejando. Si un patrón te marea, pará: es el patrón, no un fracaso tuyo, y en esta página hay uno que no sostiene la respiración en ningún momento.
Las prácticas que sostienen la respiración no son para todos. Saltealas si:
- estás embarazada
- tenés epilepsia o un trastorno convulsivo
- tenés presión alta no controlada o una condición cardíaca
- tenés ataques de pánico que ya se dispararon con retenciones
Entrá para llevar una racha
No necesitás cuenta para practicar. La cuenta es lo que se acuerda de que lo hiciste.