Meditación guiada para la ansiedad — 10 minutos

Tienes diez minutos, y durante este rato no se te pide nada. Vamos a reconocer la ansiedad sin pelear, y a volver a un paso sencillo apoyándote en tu cuerpo.

Deja que la cara descanse un poco, sin buscar una expresión distinta.

Afloja la mandíbula si notas que está haciendo esfuerzo.

Deja que los hombros bajen el peso que no necesitan sostener.

Siente el pecho como está ahora, sin cambiarlo.

Nota la panza y recuerda que tienes un cuerpo, que te ha llevado todo el día.

Deja que las manos encuentren el lugar donde ya descansan.

Siente las piernas desde arriba hasta las rodillas, sin prisa.

Lleva la atención hacia los tobillos, los talones y los pies.

Sin acomodarte todavía, busca en cada planta el punto que recibe más peso.

¿Está cerca del talón, del borde externo o de los dedos? Vuelve a buscarlo y nota si cambia de un pie al otro.

Los pensamientos van a seguir llegando, porque eso hacen las mentes. No tienes que detenerlos para estar aquí.

Cuando notes que te fuiste, vuelve a los pies. Ese regreso es la repetición, y puede ocurrir muchas veces.

Desde ese punto en los pies, sigue hacia arriba por las piernas, despacio.

Localiza dónde el peso cambia de dueño, del pie a la pierna, y de la pierna al asiento o al suelo.

Encuentra el instante en que una zona sostiene menos y otra empieza a sostener más. No corrijas nada.

Puedes quedarte un momento con un cambio pequeño, sin empujarlo ni sujetarlo.

Ahora encuentra el lugar de los hombros que está más alto o más firme.

Sigue una exhalación completa, desde que empieza hasta que termina.

Espera y mira si ese lugar cambia antes, durante o después de que el aire sale.

Trae una tarea simple que te espera hoy, sin resolverla. Mientras la nombras, mira qué cambia primero en la mandíbula, el pecho, la panza o las manos, sin soltar los pies.

Elige el gesto más pequeño que inicia esa tarea, tocar algo, abrir una pantalla, levantarte o caminar hacia un lugar.

Antes de hacerlo, encuentra tus pies. Haz solo ese gesto y nota qué parte del cuerpo sigue tocando una superficie.

No hace falta preparar todo el día ahora. Basta con reconocer un contacto y el gesto que sigue.

Vuelve a notar el aire entrando y saliendo, y siente el cuerpo completo aquí.

Mueve despacio los dedos de las manos y los pies. Escucha los sonidos que ya están en la habitación, y abre los ojos cuando quieras.

Antes de seguir, nota qué viste de tu mente en estos minutos.

Mira una vez más el objeto, la pantalla o el lugar donde empieza tu tarea. Siente un pie en el piso y haz el siguiente gesto concreto.

Quédate dos minutos con esa tarea, y deja que tu mente sea como esté mientras vuelves a ella.